Les fibres peuvent ne pas voler les projecteurs de votre assiette, mais cela joue un rôle vital pour nous garder en bonne santé – surtout à mesure que nous vieillissons.
Malgré ses nombreux avantages pour la santé, de la soutien à la digestion à la réduction du risque de maladie chronique, les fibres n'attirent souvent pas l'attention qu'elle mérite. En fait, beaucoup d'entre nous ne sont pas en deçà de l'apport quotidien recommandé.
Nous avons parlé avec Katie Sanders, diététiste et nutritionniste évalué par Docnify, qui se spécialise dans le syndrome du côlon irritable (IBS) et les troubles intestinaux, pour découvrir pourquoi les fibres sont si essentielles dans la vie plus tard, pourquoi il est souvent négligé et comment vous pouvez en ajouter sans effort davantage dans votre vie quotidienne.
Quel rôle les fibres ont-elles dans notre alimentation?
« La fibre a beaucoup de rôles différents, en particulier autour de l'intestin et de la santé digestive », explique Sanders. « Il ajoute en vrac, aide à adoucir les selles et à réduire la constipation, et parfois cela peut être plus un problème à mesure que nous vieillissons et moins mobiles.
« Nous savons également que la tension et l'augmentation de la pression des éléments de déplacement à travers l'intestin peuvent aggraver la maladie diverticulaire existante, ce qui est significativement plus répandu chez les personnes âgées. »
Les fibres peuvent également aider à améliorer le microbiome intestinal, favoriser les sentiments de plénitude et aider à réguler le contrôle de la glycémie, ajoute la diététiste.
En outre, il existe également des preuves solides que la consommation de beaucoup de fibres est associée à un risque plus faible de maladie cardiaque, d'AVC, de diabète de type 2 et de cancer de l'intestin.
« Les fibres jouent également un bon rôle en aidant à la santé cardiaque, à la santé métabolique et à la longévité », explique Sanders. « Un apport plus élevé en fibres a été associé à un risque réduit de décès précoces, de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains types de cancers. »
Quels sont les différents types de fibres?
Les fibres solubles et insolubles sont les deux principaux types de fibres alimentaires.
« Les fibres solubles (comme l'avoine, les haricots et les légumineuses) absorbent l'eau et entrent dans une consistance de type gel à travers l'intestin », explique Sanders. « Alors que la fibre insoluble est le peu plus de ces trucs indigestes (comme les tiges, les peaux et les fosses) qui ajoutent beaucoup plus de volume aux tabourets. »
Le diététiste souligne qu'il est important d'incorporer les deux types de fibres dans votre alimentation.
« La plupart des fruits et légumes auront un mélange de fibres solubles et insolubles pour eux – ce n'est pas que ce sont strictement l'un ou l'autre », explique Sanders. « Donc, je pense qu'avoir une très bonne variété est vraiment essentiel et bon pour la santé intestinale en général. »
Pourquoi beaucoup de gens ne mangent-ils pas assez de fibres?
« En ce qui concerne le régime alimentaire, beaucoup de gens pensent davantage à leur consommation de sucre, de sel et de protéines, mais pas nécessairement des fibres. Peut-être que la fibre n'est souvent pas considérée comme une priorité ou comme importante », explique Sanders.
« De plus, je pense que beaucoup de gens peuvent ne pas savoir ou comprendre l'exigence de 30 g par jour, pourquoi c'est important, et en fait à quoi cela ressemble en termes de nourriture. »
Voici quelques moyens faciles d'incorporer plus de fibres dans votre alimentation…
1. Choisissez une céréale élevée en fibre
« Si vous prenez des céréales de petit-déjeuner assez faibles, échangez-vous vers une céréale plus fibre, que ce soit de l'avoine ou des céréales à base de blé comme des flocons de weetabix ou de son », recommande Sanders. « Cela augmentera immédiatement beaucoup votre consommation de fibres. »
2. Ajouter des légumes supplémentaires à votre repas du soir
« Essayez d'ajouter des légumes supplémentaires dans vos repas du soir », conseille Sanders. « Beaucoup de gens considèrent les fruits et les légumes comme étant plus chers, mais vous pouvez obtenir des légumes mélangés congelés ou acheter des haricots et des légumineuses en conserve.
3. Échangez le pain blanc pour une alternative en fibre plus élevée
« Si vous mangez beaucoup d'amidon à base de blanc comme le pain blanc, pensez à opter pour le pain brun, complet, granary ou minable pour augmenter votre apport quotidien en fibres », suggère Sanders.
4. Mangez une cuillère à café de graines de lin
« Pour les personnes aux prises avec la constipation, une chose que je recommande souvent est une cuillère à soupe de graines de lin dorées et pour la laver avec un verre d'eau », recommande Sanders.
5. Mangez un kiwi tous les jours
« Les Kiwis sont une très bonne source de fibres et certaines recherches suggèrent qu'ils peuvent vraiment aider à la constipation », explique Sanders.
Une étude a révélé que la consommation habituelle de deux kiwifruit d'or quotidiennement est au moins aussi efficace que le supplément de psyllium correspondant à la fibre dans le traitement de la constipation chez les adultes, avec moins d'effets secondaires, et offre une plus grande facilité de défécation par l'amélioration de la consistance des selles et de la réduction de la tension.
6. Snack sur les gâteaux d'avoine
Sanders suggère de grignoter des gâteaux d'avoine pour obtenir « un autre couple de grammes de fibres dans votre alimentation ».
