GP et nutritionniste, le Dr Rupy Aujla, dit qu'il a « changé d'avis massivement autour des protéines » au cours des deux dernières années.
« J'étais d'avis que les directives actuelles étaient suffisantes », explique l'homme de 39 ans, dont les apparitions à la télévision incluent Ce matinBBC Morning Live et Cuisine du samedi.
Les lignes directrices actuelles dans l'UE, telles que définies par la European Food Safety Authority, suggèrent environ 0,83 grammes par kg de poids corporel de protéines par jour. « Cela devrait être au moins 50% de plus », explique Aujla. « En regardant les dernières recherches (sur l'importance des protéines) chez certaines personnes, je dirais à 100% de plus.
« Nous avons suggéré un montant inférieur pour éviter une carence, plutôt qu'un montant adéquat pour nous aider à prospérer », explique le médecin généraliste, qui dirige la cuisine du médecin et vient de publier son dernier livre, Riche en protéines saines.
« J'étais définitivement des protéines sous-consommatrices et cela a conduit à la fatigue et au manque d'énergie. En particulier pour quelqu'un qui fait de l'exercice la plupart du temps – vos besoins en protéines sont beaucoup plus élevés. »
Qu'est-ce que la protéine?
« Les protéines sont des molécules complexes qui sont essentielles pour presque tous les processus biologiques, et ils sont composés de 20 acides aminés », explique Aujla.
Lorsque nous pensons aux protéines, nous pensons souvent à développer des muscles, mais en fait, « lorsque vous mangez des protéines, seulement 25 par ent de cette protéine alimentaire vont vers le renforcement musculaire – la grande majorité du reste des protéines que vous consommez et recyclez dans votre corps va dans d'autres zones; enzymes, hormones, structures cellulaires, os, cheveux, ongles. »
Beaucoup de gens comprennent mal les protéines parce qu'elle nous a été commercialisée comme étant juste bonne pour la construction musculaire, dit-il, mais elle a un rôle important dans de nombreux domaines de la santé.
Que se passe-t-il si vous ne mangez pas assez?
« Lorsque vous ne mangez pas suffisamment de protéines, il commencera à dessiner sur votre plus grande source de matériaux protéiques – qui sont vos muscles. Donc, vous obtenez réellement une dégradation musculaire légère », explique Aujla.
« Vous pouvez tolérer cela pendant un peu de temps, mais vous finirez probablement par avoir des symptômes légers. Cela pourrait vous casser les cheveux, les ongles cassants, le manque d'énergie et la fatigue (ou) de la fragilité, en particulier à mesure que nous vieillissons. Et toutes ces choses fusionnent généralement à ne pas être à votre meilleur. »
Pendant ce temps, consommer suffisamment de protéines peut vous aider à vous sentir plus plein plus longtemps et vous aide à maintenir un poids santé.
Avons-nous besoin de plus de protéines à mesure que nous vieillissons?
« Vous avez besoin de plus de protéines à mesure que vous vieillissez », souligne Aujla, pour plusieurs raisons. « La raison est que votre appétit a tendance à baisser, donc la quantité d'énergie que vous consommez grâce à la nourriture a tendance à réduire. Et donc dans l'ensemble, vous ne consommez pas suffisamment de protéines.
Deuxièmement, « Si vous étaient Pour consommer suffisamment de protéines, votre système digestif ne fonctionne pas aussi bien, donc vous n'absorbez pas suffisamment de protéines du régime alimentaire. «
Et enfin, « même votre réponse aux protéines réduit lorsque vous êtes au-dessus d'un certain âge, âgé d'environ 50 ans, vous ressentez quelque chose appelé résistance anabolique. C'est essentiellement là où vos muscles ne répondent pas aux protéines alimentaires de la même manière qu'elles feraient si vous êtes dans vos années 20 et 30.
Nous devenons plus fragiles en vieillissant aussi, note-t-il, car l'inflammation s'installe, nous sommes plus à risque de maladie métabolique et de diabète de type 2, nos taux de cancer augmentent – « Tout ne fonctionne pas aussi de manière optimale qu'il le devrait », dit-il. «Nous voyons la sarcopénie – où le taux de perte musculaire augmente et cela conduit à toute une cascade de problèmes, comme la fragilité.
« Avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation s'atténue contre cette perte de muscle attendue à l'âge plus avancé et si vous associez cela avec un entraînement en résistance, vous pouvez davantage atténuer cela. »
Est-il possible de consommer trop de protéines?
« C'est très difficile », explique Aujla, « vous devez être vraiment motivé, comme un culturiste, pour obtenir trop de protéines dans votre alimentation, mais c'est possible. Mais même si vous le faisiez, votre corps est vraiment efficace pour excréter des protéines excessives.
La consommation de beaucoup de protéines animales gras peut être un problème cependant, note-t-il, par exemple le steak à côte et les cuisses de poulet avec la peau ou les viandes transformées comme les saucisses et le chorizo. « Parce que vous obtenez beaucoup de graisses saturées ainsi que le produit à base d'animaux riches en protéines », dit-il.
« Alors que (votre corps) sera en mesure de se débarrasser de la protéine, si vous consommez beaucoup d'énergie sous la forme de graisses saturées, qui vous met à haut risque de maladie cardiovasculaire. Nous savons que des quantités élevées de graisses saturées dans l'alimentation sont associées – ou causales – de grandes quantités de cholestérol, et qui peuvent conduire à la démence ainsi qu'à des crises cardiaques. »
Ainsi, la qualité de la protéine que nous consommons compte certainement.
Quelle est une façon saine de le manger?
Aujla dit qu'il se penche pour manger des viandes maigres et des sources de protéines à base de plantes, car « ils ont des avantages supplémentaires au-delà des protéines ».
Alors que les sources animales vous donneront des protéines et certaines vitamines B, celles-ci peuvent également provenir de plantes.
La variété est la stratégie ici. Donc, au lieu d'avoir simplement de la viande rouge comme seule source de protéines, pensez au poisson, aux poissons gras, à des protéines à base de plantes comme le tofu et le tempeh, le poulet maigre, le bœuf maigre – ce sont des choses que vous pouvez absolument faire faire partie d'une alimentation saine. Vous souhaitez combiner tous ces différents aliments tout au long de votre semaine avec des protéines à base de plantes.
Son nouveau livre comprend des haricots za'atar et tahini avec du tofu croustillant, du curry de noix de coco à thym épicé, du yogourt glacé, des arachides et des « écorce '' de la baie, aux côtés de la viande maigre et des options de poisson, notamment des piles de bar masala et de la plaignante et du poulet à l'empeille.
La belle-mère italienne d'Aujla approuve même ses lasagnes de tofu, de champignons et de noix. « Elle le fait tout le temps maintenant avec du tofu, qui était sacrilège. »
Certaines études montrent que si vous avez plus de protéines à base de plantes dans votre alimentation, vous vivez plus longtemps et vous êtes à moindre risque de différentes conditions, note-t-il.
L'ajout d'une variété de noix et de graines à votre alimentation est un moyen vraiment facile de renforcer vos protéines à base de plantes – les arachides y sont particulièrement élevées. « Les arachides sont de 10 grammes (de protéines par poignée); les noix ou les amandes mesurent sept ou huit grammes », explique Aujla.
Mettez les graines de chanvre dans les salades et les smoothies, ou utilisez à la base d'un curry, suggère-t-il. Ou ajoutez quelques cuillères à soupe de beurre d'arachide dans un curry thaï avec du lait de coco: « Il ajoute une profondeur de saveur de la sauce et une belle texture, mais aussi une bonne quantité de protéines.
« Les haricots edamame, que vous pouvez être congelés et que vous pouvez être jeté dans des casseroles, ont environ 15 grammes (de protéines) pour 100 grammes, ainsi que des tonnes de fibres. »
Les trousses de protéines sont-elles OK?
Certains ont beaucoup d'ingrédients ajoutés à eux, notamment des émulsifiants, des additifs, des gencives et des édulcorants, en plus de la protéine de lactosérum, avertit Aujla – et auront « un impact négatif sur votre santé intestinale ».
« En particulier parce qu'ils sont commercialisés comme des boissons quotidiennes, vous obtenez donc une dose quotidienne de nourriture ultra-transformée. »
Si vous allez les prendre, il suggère que la protéine de lactosérum unique et non savourée est meilleure (bien que toujours traitée) et secouer avec des ingrédients entiers, comme la banane ou le lait. Il existe également des variétés à base de plantes fabriquées à partir d'un mélange de pois, de soja, de maïs et de riz, qui peut être « tout aussi efficace », dit-il.
«Personnellement, je ne comptez pas sur ces jours chaque jour. Je pense qu'il vaut toujours mieux obtenir des aliments entiers, mais comme une option pratique lorsque vous êtes entre les repas, ou vous avez peut-être du mal à obtenir vos besoins en protéines.
« Alors que nous reconnaissons la nécessité de régimes riches en protéines, il doit être en bonne santé en holistique, ce qui doit englober votre intestin et vos niveaux d'inflammation globaux. »
