Dans un monde plein de recettes riches en glucides, il suffit parfois de quelques-unes substituts du riz pour alléger vos repas.
Heureusement, j’en ai trouvé pas mal !
Que vous remplaciez le riz pour des raisons de santé ou simplement par préférence personnelle, vous serez heureux de savoir qu’il existe beaucoup d’options.
Des légumes à très faible teneur en glucides et en calories aux céréales riches en glucides ou riches en protéines, vous êtes sûr de trouver une alternative au riz que vous aimez.
Il se trouve que j’adore le riz au chou-fleur, mais je suis récemment un peu obsédé par le riz au brocoli vert vif !
Essayez ces substituts de riz aujourd’hui et dites-moi lequel vous préférez.
20 alternatives saines au riz
1. Chou-fleur en riz
Le chou-fleur en riz est un substitut de riz très populaire, faible en glucides et en calories.
Également connu sous le nom de riz au chou-fleur, il s’agit essentiellement de chou-fleur blitzé cuit jusqu’à ce qu’il soit tendre.
C’est plus facile à faire dans un robot culinaire, mais assurez-vous de ne « pulser » que les fleurons. Vous le voulez haché, pas mélangé.
Vous pouvez également râper le chou-fleur, mais cela prendra beaucoup plus de temps.
Quoi qu’il en soit, c’est un substitut fantastique.
Cependant, il ne devient pas doux et moelleux comme le riz. Au lieu de cela, il aura toujours un léger mordant, qu’il soit cuit à la vapeur, sauté ou même au micro-ondes.
Sauf si vous le faites trop cuire jusqu’à ce qu’il soit pâteux.
La saveur neutre du chou-fleur en riz en fait un ingrédient polyvalent à utiliser dans de nombreuses recettes différentes.
2. Quinoa
Le quinoa est une graine riche en protéines souvent utilisée comme substitut du riz.
Ainsi, cuisiner avec du quinoa est un moyen simple de changer les choses si vous souhaitez ajouter des protéines à votre alimentation.
Vous pouvez l’utiliser dans presque tous les plats dans lesquels vous utiliseriez du riz, et vous pouvez même le cuisiner de la même manière.
Un peu d’eau chaude et des épices suffisent. Et il s’imprègne de saveur comme dans un rêve !
La texture est cependant différente. C’est un grain beaucoup plus petit, donc cela ressemble plus à du couscous qu’à du riz.
Pourtant, c’est bon marché, facile à cuisiner et idéal avec tout, des tacos au curry,
3. Brocoli rizé
Semblable au riz au chou-fleur, le brocoli en riz est un substitut faible en glucides et en calories que vous adorerez.
Il ajoute une belle couleur à n’importe quel plat et regorge de vitamines en plus.
Le riz au brocoli peut être consommé cru, cuit au micro-ondes, cuit à la vapeur ou sauté. Et contrairement au chou-fleur, il a beaucoup de saveur naturelle.
De plus, il prendra également des saveurs, ce qui signifie qu’il se mariera bien avec à peu près tout.
C’est un substitut de riz nutritif et délicieux. Essayez-le et voyez par vous-même!
4. Riz Shirataki
Le riz Shirataki est un autre excellent échange faible en glucides et en calories, riche en fibres.
Il provient de la racine de konjac, qui ressemble à une pomme de terre. Vous savez donc que c’est copieux et copieux.
Le riz Shirataki est aussi parfois appelé « riz miracle » ou riz konjac. Et malheureusement, c’est un ingrédient unique qui peut être difficile à trouver.
Cependant, vous l’adorerez comme substitut du riz blanc nature si vous en avez.
5. Couscous
Le couscous est une petite céréale à base de farine de semoule.
Faible en sucre et en matières grasses mais riche en fibres, il regorge d’antioxydants et d’énormes bienfaits pour la santé.
Le grain est légèrement plus gros que le quinoa et a une texture agréablement moelleuse.
Il cuit très vite et absorbe toutes les herbes et épices qu’il touche. Il est donc idéal pour accompagner les currys, les ragoûts et plus encore.
Vous pouvez même l’ajouter aux salades et aux wraps pour les rendre encore plus copieux.
6. Pâtes Orzo
Les pâtes orzo remplacent parfaitement le riz dans de nombreux plats. Il ressemble à des grains de riz, bien qu’il soit légèrement plus gros.
Il cuit rapidement aussi.
Et même s’il est plus riche en calories et en glucides, c’est aussi une fabuleuse source de protéines et de fibres.
L’orzo étant un type de pâtes, il n’absorbe pas la saveur de la même manière que le riz, le quinoa ou le couscous.
Pourtant, vous adorerez sa texture moelleuse et elle est délicieuse dans les soupes et les salades.
7. Patate douce
La patate douce est un autre substitut de riz féculent que vous voudrez essayer. C’est un légume riche en nutriments, coloré et nourrissant.
Et même s’il ne fait pas de « riz » comme le brocoli ou le chou-fleur, vous pouvez le spiraliser et le couper en morceaux ressemblant à du riz.
Bien sûr, vous pouvez toujours le servir rôti ou en purée. La saveur sera la même et ce sera beaucoup plus facile.
J’aime les patates douces au curry et au chili. Mais ce n’est pas idéal pour tout.
Prenez les sushis, par exemple. Vous feriez mieux d’utiliser l’un des grains ci-dessus.
8. Gruau de maïs
Le gruau de maïs – également connu sous le nom de semoule de maïs ou polenta – est une alternative au riz vibrante et délicieuse.
Cette céréale populaire contient de nombreux nutriments, notamment des antioxydants et des fibres, et son indice glycémique est faible.
Les gruaux cuisent rapidement dans l’eau bouillante, ils sont donc idéaux pour les soirs de semaine chargés. Assurez-vous simplement de les remuer fréquemment !
Ils constituent un excellent plat d’accompagnement pour n’importe quelle recette et peuvent être remplacés par du riz à tout moment.
J’aime particulièrement les frites de polenta !
9. Orge
L’orge est un substitut unique mais agréable au riz.
Il a une texture similaire et est connu pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Il contient également une quantité incroyable de protéines et peut faciliter la digestion.
Certaines personnes utilisent même de l’orge dans l’espoir de perdre un peu de poids.
10. Nouilles de sarrasin
Le sarrasin ou les nouilles soba ont un faible indice glycémique et peuvent même aider à stabiliser la glycémie et à réduire le cholestérol.
Et comme le riz et les nouilles peuvent souvent être interchangés, ils constituent un excellent substitut au riz pour certaines recettes.
Les nouilles soba peuvent être consommées froides ou tièdes et sont idéales pour les recettes d’inspiration asiatique.
Cela dit, ils ne seraient pas aussi bienvenus dans des tacos ou avec un bol de chili.
11. Chou haché
Le chou est un légume peu coûteux et facilement disponible qui peut être utilisé comme substitut du riz dans presque toutes les recettes.
Lorsqu’il est coupé en petits morceaux, il constitue un excellent lit de « riz » pour de nombreux repas.
Et sa saveur douce signifie que vous pouvez l’étouffer dans n’importe quelle sauce ou vinaigrette pour dissimuler le goût végétarien.
Il contient des tonnes de vitamines et de minéraux qui sont incroyablement bons pour la santé et peuvent être consommés crus si vous le souhaitez.
Ou bien, il cuit en quelques minutes seulement si vous êtes pressé.
N’oubliez pas de vous procurer le type blanc. Si vous essayez de cuisiner du chou rouge, tout votre plat deviendra rose !
12. Farro
Le Farro est un produit à base de blé entier qui constitue un excellent substitut au riz.
Il a une texture moelleuse, un léger goût de noisette et constitue une superbe source de protéines végétales.
Il est également faible en glucides et idéal pour ceux qui suivent un régime céto.
Le farro a besoin de beaucoup d’eau pour cuire, mais ce n’est pas plus compliqué que le riz ou le quinoa.
13. Pommes de terre
Je sais je sais. Les pommes de terre ne ressemblent en rien au riz !
Mais ils sont si polyvalents et copieux que j’ai dû les inclure ici. Après tout, qui n’aime pas les pommes de terre ?
Écrasez-les, rôtissez-les, faites-les mijoter ou hachez-les. Quoi qu’il en soit, il n’y a aucun repas qu’ils ne préparent pas meilleur.
Non seulement les pommes de terre sont familières et connues, mais elles sont également très accessibles. De plus, ils sont approuvés par les enfants !
14. Riz aux courgettes
Le riz aux courgettes est peut-être l’une des variétés de légumes en riz les moins courantes, mais il est tout aussi bon.
Il est très faible en calories et contient beaucoup de nutriments. J’adore la couleur et ça cuisine bien aussi.
Comme le riz au chou-fleur, passez-le simplement dans un robot culinaire pour créer une texture semblable à celle du riz.
À partir de là, il peut être poêlé et ajouté à vos plats de riz préférés.
15. Lentilles
Les lentilles sont pleines de saveur et contiennent des tonnes de protéines. Ils vous donneront un regain d’énergie mais sont faibles en calories.
J’aime les lentilles pour leur facilité de préparation et leur saveur délicieuse avec un minimum d’effort.
Ajoutez-les aux soupes ou faites-en un délicieux plat d’accompagnement.
Vous pouvez même les ajouter aux boulettes de viande pour les gonfler et ajouter de l’humidité.
16. Adlaï
L’Adlai est une céréale tropicale qui pousse principalement aux Philippines.
Il est riche en glucides mais a un faible indice glycémique, c’est donc un substitut de riz idéal pour ceux qui gèrent leur glycémie.
La saveur de l’adlai est similaire à celle des pâtes. Ainsi, outre les plats de riz, il peut également être utilisé dans de nombreuses recettes de pâtes.
Le seul inconvénient de la cuisson avec l’adlai est qu’il faut environ 30 à 40 minutes pour qu’il devienne tendre. Vous devrez donc planifier à l’avance.
17. Riz aux pois chiches
Vous connaissez peut-être les pois chiches, mais saviez-vous que vous pouvez les utiliser comme substitut du riz ?
C’est vrai! Et c’est une alternative riche en fibres et en protéines qui regorge de tonnes d’autres nutriments.
Après un rapide passage au robot culinaire, ils devront cuire pendant environ 45 minutes.
Mais alors, vous aurez quelque chose de copieux et de copieux à ajouter à vos sautés et burritos.
Le riz aux pois chiches est particulièrement apprécié dans les plats méditerranéens.
18. Boulgour
Le boulgour est similaire en taille et en apparence au couscous et est fabriqué à partir de petits morceaux de blé entier concassés.
Il est moins calorique que le riz mais a une texture et une saveur similaires.
Le boulgour se retrouve souvent dans les plats méditerranéens comme le taboulé. Mais il n’est pas aussi facilement disponible que certains autres substituts de cette liste.
Cependant, si vous pouvez le trouver, il constitue une excellente alternative au riz.
19. Pain de blé entier
Le riz est souvent servi comme garniture copieuse. C’est quelque chose pour aider à éponger les sauces et ajouter du volume à un repas.
Alors pourquoi ne pas simplement utiliser du pain ? Il est facilement disponible, bon marché et se marie bien avec à peu près tout.
De plus, vous pouvez acheter ce produit prêt à l’emploi, ce qui vous fait gagner du temps et des efforts en cuisine.
Le pain de blé entier peut être utilisé pour remplacer le riz dans de nombreux plats, mais cela peut demander un peu d’imagination.
Par exemple, au lieu d’un bol de riz, faites griller du pain et garnissez-le de protéines et de légumes.
Ou peut-être transformer ce plat de poulet en un sandwich bâclé !
20. Risoni
Le Risoni est une autre pâte en forme de riz. Il est très similaire à l’orzo et peut même être étiqueté de la même manière.
J’adore utiliser le risoni dans les soupes car j’ai l’impression qu’il flotte mieux que le riz, qui coule souvent au fond du bol.
Le risoni est une belle façon de remplacer le riz dans n’importe quelle recette et se cuisine comme des pâtes, il est donc agréable et facile à préparer.
