Ce Buddha Bowl mexicain est rempli de haricots noirs, de maïs sucré, de tomates cerises, d’avocat et de riz brun. Garni de guacamole, de jus de citron vert ou de houmous.
Les Buddha Bowls font fureur de nos jours, et pour cause. C’est un bol débordant de choses bonnes pour le corps – légumes, protéines, noix, graines, etc. Il est devenu incroyablement populaire parmi les végétaliens. Mais peut être fait avec ou sans viande.
Personnellement, j’ai trouvé que c’était l’un des moyens les plus faciles (et les plus savoureux !) d’intégrer beaucoup de légumes dans mon alimentation.
Mais d’abord, qu’est-ce qu’un bouddha bol, de toute façon ?
Je suis sûr que vous les avez vus au moins une fois dans vos flux Instagram et Pinterest. Ils sont rapidement devenus l’une des nouvelles tendances alimentaires les plus en vogue sur les réseaux sociaux.
Ils sont composés de 4 ingrédients principaux :
- Céréales
- Haricots
- Légumes
- Pansement
Un Buddha bowl est un plat sain composé de différents légumes, grains entiers, noix, protéines maigres, graines ; et aromatisé avec vinaigrette et épices. Toutes ces bonnes choses sont placées dans un grand bol rond qui ressemble au ventre de l’Illuminé.
Fait amusant : saviez-vous que Gautama Bouddha n’avait pas vraiment un gros ventre ? Oui, la célèbre représentation d’un bouddha gras et joyeux est celle d’une personne différente. Budai, également connu sous le nom de « Bouddha rieur », est un moine chinois qui pratiquait le bouddhisme.
Mais, malgré la ressemblance entre le bol et le ventre de Budai, la véritable origine du plat est basée sur le régime alimentaire du vrai Bouddha. Selon le prêtre zen Dan Zigmond, Bouddha portait un bol lors de ses promenades matinales, où les habitants plaçaient la nourriture qu’ils avaient en don. Bouddha a ensuite mangé tout ce que les gens lui ont donné. Et c’est là que tout a commencé.
Ironiquement, bien que le plat porte le nom du ventre dodu d’une divinité, il favorise une alimentation saine et une vie saine. Il est si nutritif que certaines personnes l’appellent même le « Macro Bowl » en raison de tous les macronutriments que vous obtenez en le mangeant.
Et il n’y a pas de fin aux différentes combinaisons que vous pouvez créer ! Vous pouvez adapter les ingrédients à votre goût. Dans cet article, je vais partager une savoureuse version mexicaine du Buddha bowl – qui est composé, vous l’avez deviné, d’ingrédients mexicains.
Alors, quels ingrédients entrent dans un Buddha Bowl mexicain ?
Quel que soit le type de bol de Bouddha que vous préparez, il suit toujours une formule de base : céréales + légumes + protéines + vinaigrette + graines. La clé est d’ajouter autant d’ingrédients colorés et nutritifs que possible. De cette façon, vous obtiendrez non seulement un plat sain, mais aussi un plat digne d’Instagram !
Voici quelques options fantastiques pour préparer un bouddha bol mexicain copieux et copieux.
Commençons par les céréales
Les grains entiers servent de base à votre plat. Ils sont plus sains et vous garderont plus rassasié que les grains transformés. Maintenant, comme un bol de Bouddha est un plat si flexible, vous pouvez ajouter n’importe quel type de grains entiers que vous voulez. Ceux ci-dessous sont tous parfaits pour votre bol mexicain :
- quinoa – D’accord, techniquement, le quinoa est une graine. Mais c’est ici parce que nous le cuisinons comme un grain. C’est en haut de ma liste car il contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait un super aliment légitime !
- riz brun – Le riz noir et le riz rouge sont également tout aussi rassasiants et nutritifs, vous pouvez donc également les utiliser comme substituts !
- Couscous – Cette céréale provient du blé semoulier. Bien qu’il soit principalement composé de glucides, il contient des protéines, des fibres et une multitude de vitamines et de minéraux.
- Orge – Ce grain entier est originaire d’Eurasie et est courant dans le pain et les boissons. C’est une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres.
- Farro – Ce grain entier riche en fibres regorge de protéines, de minéraux, de nutriments et d’antioxydants ! De plus, il a une belle texture moelleuse et une saveur de noisette qui le rend parfait pour ce plat.
- Millet – Ce sont de minuscules graines utilisées comme grains. Il contient beaucoup de calcium, de fer et de zinc. Il est si populaire de nos jours car il est sans gluten, ce qui en fait une alternative idéale au blé. Ce grain fibreux combat également le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
- Freeke – Aussi connu sous le nom de farik, il est fabriqué à partir de blé dur vert torréfié. C’est un grain ancien originaire d’Afrique du Nord et du Levant et qui est toujours populaire dans de nombreuses cuisines de la Méditerranée orientale.
Prochaine étape : les légumes
L’avantage de ce plat est que vous pouvez utiliser des légumes cuits à partir de restes de repas. De cette façon, vous vous retrouverez toujours avec un plat savoureux et unique ! Essayez d’ajouter autant de couleurs et de textures que possible ! Avec les légumes, vos choix sont illimités. Mais voici quelques options savoureuses :
- Épinard
- chou frisé
- Carottes
- Oignons rouges et verts
- Patate douce rôtie
- choux de Bruxelles
- Courge butternut
- Maïs
- Tomates
- Olives
- Chou
- Germes de luzerne
- Poivron rouge
- Edamame
- Des radis
- Chou-fleur
- Concombres
- Avocat – d’accord, ce n’est techniquement pas un légume, mais qui s’en soucie ? C’est délicieux, sain et ajoute une touche mexicaine à votre bol!
Maintenant, ajoutez la protéine
Selon votre alimentation, vous pouvez soit ajouter une protéine animale ou végétale dans votre bol.
- Haricots noirs
- Pois chiches/haricots garbanzo
- Falafel
- Tofu
- Tempeh
- Poulet
- Poisson
- Turquie
- Bœuf
Ensuite, mettez du jazz avec la vinaigrette
Et par habillage, je ne parle pas du genre malsain ! Essayez d’éviter les vinaigrettes mille îles et ranch achetées en magasin et vendues à tout prix. Les vinaigrettes maison sont beaucoup plus saines et sont vraiment faciles à préparer. Voici quelques-unes de mes suggestions :
- Vinaigrette au citron vert – Une combinaison de miel, d’huile, de zeste de citron vert, de jus de citron vert, de cumin, d’ail, de poivre de Cayenne, de crème sure, de sel et de poivre.
- Hoummous – c’est crémeux tout seul, donc pas besoin d’y ajouter quoi que ce soit.
- Pesto – Persil, noix de cajou et coriandre. Cela fait aussi une excellente tartinade à sandwich!
- Vinaigrette aux noix de cajou – Noix de cajou, vinaigre de cidre de pomme, échalote hachée, moutarde de dijon et miel.
- Vinaigrette avec moutarde épicée à la sriracha ou à la moutarde de Dijon.
- Vinaigrette asiatique – Il suffit de mélanger l’huile de sésame et le miel et c’est bon.
Ensuite, devenez fou avec des graines et des noix !
Les noix et les graines ne sont pas seulement un ajout nutritif au plat, elles le rendent également croustillant et plus savoureux ! Ces ingrédients sont tous sains, vous ne pouvez donc pas vous tromper avec l’un d’entre eux.
- Anacardier
- Noix
- Pistaches
- Amandes
- noix de pécan
- Graines de citrouille
- Graines de chanvre
- Graines de tournesol
- graines de sésame
- Graines de chia
- Des graines de tournesol
Enfin, pimentez-le!
Et je ne parle pas seulement de vos assaisonnements réguliers, ici. Outre le sel et le poivre, il existe une pléthore d’épices et d’assaisonnements que vous pouvez utiliser pour parfumer votre bol !
- Cumin
- poivre de Cayenne
- Coriandre
- Chaux
- Poudre d’ail
Comment faire un bouddha bol
Maintenant que nous avons couvert les ingrédients, il est maintenant temps de préparer notre Buddha Bowl. Il suffit de combiner les ingrédients et de bien les dresser pour rendre votre bol joli.
- Faites cuire vos céréales. Pour préparer vos grains, faites-les tremper dans l’eau et faites cuire pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et aient absorbé toute l’eau.
- Quant aux légumes, quels qu’ils soient, faites-les rôtir (sauf le maïs, que vous devriez griller). La torréfaction fait ressortir la douceur naturelle de vos légumes. Ainsi, vous vous retrouverez avec des légumes doux, caramélisés et délicieux remplis de toutes les bonnes choses.
Ou si vous êtes comme moi, vous pouvez gagner un peu de temps, prendre les légumes surgelés et les faire cuire sur la cuisinière.
- Les noix grillées sont plus savoureuses que les crues, alors faites-les cuire dans une poêle pendant quelques minutes avant de les jeter dans votre bol.
- Combinez tous vos ingrédients en commençant par les céréales, puis les légumes, suivis des protéines, et garnissez de la vinaigrette, des noix et des graines de votre choix.
Conseils & Astuces
Si vous êtes un parent occupé qui n’a tout simplement pas le temps de cuisiner de délicieux repas sains en semaine, pas de soucis ! Vous pouvez toujours préparer votre bouddha bowl à l’avance.
- Vous pouvez faire cuire votre riz et griller votre maïs trois jours à l’avance. Stockez-les simplement dans un récipient et réfrigérez-les.
- La vinaigrette basilic-citron vert peut se conserver 5 jours au réfrigérateur à condition de la conserver dans un contenant hermétique.
- Bien que les légumes aient meilleur goût lorsqu’ils sont servis frais, vous pouvez les hacher 1 jour à l’avance pour gagner du temps.
- Pas fan de coriandre ? Aucun problème! Vous pouvez utiliser du basilic à la place.
