Aujourd’hui, les aliments ultra-transformés sont partout où vous regardez – de vos céréales au petit-déjeuner au sandwich acheté en magasin pendant votre pause déjeuner, en passant par les dîners de semaine et les plats à emporter du week-end.
Les UPF peuvent être définis comme des aliments qui ont subi de nombreux processus et contiennent des ingrédients que nous n'ajouterions pas si nous cuisinions à la maison.
Cette année, une étude publiée dans le British Medical Journal (BMJ) a trouvé des « preuves convaincantes » qu'une consommation plus élevée d'UPF était associée à un risque accru d'environ 50 % de décès lié à une maladie cardiovasculaire, à un risque accru de 48 % d'anxiété et de troubles de santé mentale courants et à un risque accru de 12 % de diabète de type 2.
« Cela déclenche des sonnettes d'alarme dans tous les secteurs de la profession médicale », déclare la chef et rédactrice culinaire Melissa Hemsley.
Les UPF ne sont pas toujours faciles à repérer, et beaucoup d'entre nous ne se rendent même pas compte de la quantité que nous mangeons. Les sucreries et les boissons gazeuses, par exemple, sont des coupables évidents que vous essayez peut-être déjà de limiter, mais même les smoothies préemballés, les barres protéinées, les cubes de bouillon et les sauces en bouteille comptent.
Hemsley ne pense pas que ce soit nécessairement une question de réduction des coûts. « L'argument selon lequel les aliments entiers peuvent être aussi bon marché que les UPF, je ne pense pas, en réalité, se vérifie pour beaucoup de gens. Mais la raison la plus importante pour laquelle les gens mangent autant d'aliments ultra-transformés est, je pense, le facteur de commodité.
« Parce que nous sommes tous plus occupés que jamais, plus stressés que jamais, et il semble que notre santé mentale et physique soit plus mauvaise que jamais. »
C'est pourquoi la femme de 38 ans s'est donné pour mission d'aider les gens à réduire la quantité d'UPF dans leur alimentation, avec des recettes d'aliments entiers faciles et pratiques dans son nouveau livre de cuisine – son 6e – Vraiment sain.
Voici ses conseils pour rétablir l’équilibre.
Identifiez vos points sensibles
« Beaucoup de gens m'ont dit que le petit-déjeuner et le déjeuner étaient leurs moments difficiles », explique Hemsley – des moments typiques où ils recherchaient la commodité des UPF.
« Alors je me suis dit, pourquoi ne pas en faire des moments agréables où je concentre mon énergie sur les recettes ? Des petits-déjeuners à emporter, des paniers-repas que vous attendez avec impatience », explique la maman d'un enfant, ainsi que des déjeuners à domicile rapides à préparer.
« Lorsque nous travaillons à domicile, nous avons un peu plus de luxe (d'utiliser une cuisine), mais cela ne signifie pas nécessairement que, simplement parce que nous avons économisé du temps de trajet, nous avons plus de temps dans la journée. »
Pensez aux flocons d'avoine au beurre d'amandes et aux baies ou aux haricots verts sur du pain grillé pour le petit-déjeuner, et à la salade de patates douces, de pois chiches et d'avocat avec une vinaigrette au tahini pour le déjeuner.
Si vous avez tendance à vous tourner vers des plats préemballés pour le dîner, Hemsley vous recommande de préparer des plats faciles à préparer, comme son poulet à la harissa avec des quartiers de pommes de terre, du citron rôti et des oignons nouveaux, ou des plats qui ne nécessitent qu'une seule casserole dans laquelle vous mettez tout – pensez aux lasagnes en une seule casserole ou au gratin de haricots puttanesca.
Faites le plein d'ingrédients durables et adaptés
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Hemsley recommande d'utiliser fréquemment des légumes surgelés – et si vous en avez toujours au congélateur, vous aurez toujours à portée de main les éléments de base d'un repas rapide.
« Il s'agit de construire votre cuisine pour qu'elle fonctionne pour vous. Assurez-vous donc d'avoir quelques éléments sur lesquels vous comptez vraiment dans le placard, quelques éléments dans le congélateur », dit-elle.
Les produits surgelés pratiques comprennent : les légumes à feuilles surgelés (« ce qui signifie que je n'achète pas de légumes frais en sac qui se périment rapidement et sont beaucoup plus chers »), les baies, les haricots edamame, les pois, le maïs doux et les légumes mélangés.
« Prenez une boîte de haricots que vous n'avez jamais essayés auparavant, n'y réfléchissez pas trop, prenez n'importe quel haricot, celui qui est le moins cher », ajoute-t-elle.
Préparation de repas avec un composant de base
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Hemsley suggère de préparer une sauce que vous pourrez utiliser dans plusieurs repas au cours de la semaine. Une sauce à base de tomates est très pratique. « C'est l'un des ingrédients les plus achetés, les sauces pour pâtes en pot ou en plastique, elles sont chères et on ne sait pas forcément ce qu'elles contiennent et je les trouve peu nourrissantes », dit-elle.
« J'ai fait le mien avec des lentilles rouges qui fondent dans la sauce en 18 minutes, la gonflent, ajoutent de belles fibres, la rendent crémeuse, et je l'utilise une fois comme sauce pour les pâtes, puis je la transforme en soupe et je la mange avec un toast au fromage, puis je la mange avec des œufs façon shakshuka ou je l'utilise comme base pour un chili con carne ou tout type de ragoût. »
Mangez plus consciemment
Si nous prêtons une plus grande attention à notre humeur et à notre niveau d'énergie, il deviendra peut-être plus évident que les aliments que nous choisissons sont souvent liés. « Je parle d'alimentation consciente – tant que cela ne vous fait pas lever les yeux au ciel – mais de vraiment réfléchir à ce que vous mangez et cela vous fait vraiment vous sentir mal », explique Hemsley.
« Si je ne mange pas d'aliments entiers pendant quelques jours, je sais que je serai beaucoup plus pénible à côtoyer. Je serai irritable, je serai de mauvaise humeur, mon taux de sucre dans le sang chutera, j'aurai peut-être plus de mal à dormir.
« Je sais que beaucoup de gens qui travaillent dans le système éducatif diront qu'ils peuvent voir une différence lorsque les enfants mangent certains aliments, dans leur concentration, leur niveau de perturbation et leur humeur générale. »
Real Healthy de Melissa Hemsley est publié en livre relié par Ebury Press. Photographies de Lizzie Mayson. Disponible dès maintenant
