Comment obtenir plus de plantes dans votre alimentation

C'était un plat de haricots au beurre de style antipasti qui a transformé le chef personnel Natalia Rudin en une sensation Internet.

Son poste est devenu viral en 2024, avec un million de vues. « Il y avait toutes les choses qui viennent dans des bocaux, comme des artichauts, des tomates séchées au soleil, des câpres, des olives et du Cavolo Nero, dans une sauce à base de tomate », explique le joueur de 30 ans, qui gère le compte Nats Nourisments.

Sa nourriture, principalement à base de plantes, se concentre sur la facilité et le confort, avec beaucoup de nutrition emballée.

Voyant en Inde à l'âge de 23 ans, « J'ai eu un peu de transformation, comment je me suis occupé de moi, de mon corps et de la nourriture que je mangeais. Je suis devenu tellement plus conscient de la façon dont les ingrédients, l'exercice et le fait d'être à l'extérieur ont eu cet effet énorme sur ma santé mentale. » Et elle est devenue chef privée en 2018.

Mais il n'est pas toujours facile de hiérarchiser la consommation de nombreuses plantes dans des vies bien remplies. « C'est un peu avisé. C'est là que j'ai utilisé mon expérience en tant que chef personnel. La plupart du temps, je travaillerais avec des clients qui n'ont pas vraiment de concept de temps, ils pourraient soudainement être: » Pouvons-nous avoir un repas de trois plats en une heure? » Et tu es juste en train de grêdre dans la cuisine. «

Son premier livre de cuisine, Cuisiner rapidement et lentutilise cette expertise de cuisson sous différentes délais, « pour aider les gens qui pensent qu'ils n'ont pas le temps de cuisiner, de bien manger, de se sentir bien, de leur montrer qu'ils peuvent ».

Voici ses conseils pour emballer les plantes si vous êtes toujours pressé.

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Avoir des recettes rapides dans votre répertoire

Rudin dit que la plupart des gens comprennent que manger mieux nous aide à nous sentir plus bien – « Je pense que le problème réside dans la nature d'un horaire chargé pour les gens. Quand j'avais un travail de neuf à cinq, je rentrerais à la maison et je serais comme, OK, je n'ai vraiment qu'une demi-heure pour jouer, et ensuite je suis Knipled et je veux juste me mettre au lit. »

Vous trouverez donc des plats de 15 minutes comme des gnocchis de nouilles kimchi et des gnocchis Cavolo Nero dans son livre. Tandis que d'autres, comme les haricots blancs et les champignons sauvages, ou la soupe de courge soyeuse avec des feuilles de sauge croustillantes, peuvent être brouillées en moins d'une demi-heure.

« Parce qu'il est si facile de cuisiner avec des ingrédients de la nourriture entière assez à partir de zéro et de créer quelque chose de nourrissant et de délicieux », dit-elle.

Faites le plein d'ingrédients de placard clés

« Avoir un placard plein d'ingrédients de secours est toujours vraiment, vraiment important. »

Son plus grand ingrédient de héros est les haricots. « Ils peuvent être là pendant des années et ils iront absolument bien. J'ai toujours des haricots au beurre ou des haricots cannellini ou des pois chiches, puis aussi des tomates séchées au soleil, car encore une fois, c'est le genre de chose que vous pouvez vous asseoir au sommet du réfrigérateur. Ils sont en huile, ils durent pour toujours et ils sont délicieux.

« Idem avec les artichauts, les olives, les câpres – parce que vous pouvez toujours fouetter quelque chose de vraiment savoureux avec cela. Vous obtenez vos protéines de vos haricots et les frappes de saveurs de celles-ci. »

Les pâtes sont également essentielles, mais ne vous en tenez pas à une seule variété. « Je dis toujours, ont autant de formes de fantaisie que possible, car cela rendra le repas plus élevé. »

Et, « Si vous avez du mal à faire du temps, vous pouvez acheter les paquets préfabriqués de lentilles ou de quinoa. Celles-ci sont toujours assez pratiques à avoir à portée de main, car vous pouvez alors les jeter avec tous les ingrédients frais que vous avez dans le réfrigérateur ».

Avoir des arômes prêts à la main

Rudin recommande également d'avoir des pots de pâte de shawarma ou de pâte de harissa. «Si vous avez ceux qui traînent, vous n'êtes vraiment jamais loin d'un repas. (Comme) Harissa Puiscias, ce que nous faisons tout le temps.

« Quelque chose que nous aimons vraiment dans notre maison est aussi de la pâte de miso. C'est une chose fermentée, ça dure pour toujours. J'aime le mettre à la place de bouillon de poulet ou de bouillon de légumes parce qu'il a ces saveurs d'umami vraiment profondes.

« J'adore avoir des choses fermentées dans le réfrigérateur, comme la choucroute, le kimchi et les cornichons. »

Utilisez votre congélateur

Les fruits et légumes surgelés sont votre meilleur ami si vous manquez de temps – en particulier l'heure du shopping. «J'aurais toujours des pois surgelés dans le congélateur et des épinards surgelés, car c'est le genre de choses que vous pouvez jeter dans une casserole pour inventer quelque chose.

« Quelque chose que nous avons souvent à la maison, ce sont des pâtes aux pois citrons, parce que c'est si rapide, c'est si facile. (Les pois) cuisent si rapidement qu'ils font un énorme coup de poing avec des protéines et vivent dans votre congélateur pour toujours », note-t-elle.

Utilisez cette pointe de bombe à la saveur sur différents légumes

« Le citron, le piment et l'ail est un très bon trifecta d'ingrédients pour vraiment jazz tout », explique Rudin. « Si vous avez un côté de brocoli avec un peu de citron, de piment et d'ail, c'est élevé – c'est délicieux. C'est un excellent moyen d'amener les gens à manger plus de légumes verts et à ajouter plus de choses dans votre assiette.

« J'adore les légumes verts sombres. Si ce sont des pâtes, je vais jeter une petite salade sur le côté, que ce soit un Cavolo Nero blanchi avec du citron et du piment et de l'ail. »

S'organiser

La préparation des repas est « une bouée de sauvetage », dit-elle, en particulier pour les déjeuners de travail. « Je suis un énorme défenseur. »

Réservez une heure ou une heure et une demi-semaine, pour vous préparer pour la semaine. Par exemple, « Deux grains, peut-être un riz et une pâte, ou des lentilles ou des pois chiches ou du quinoa, si vous en avez deux et quelques options de salade fraîche, soyez ce concombre haché et la tomate hachée – ce sont des ingrédients vraiment basiques, assez bon marché – et ensuite vous pouvez ajouter la protéine que vous voulez. »

Emballez les plantes au petit déjeuner

« C'est difficile parce que nous travaillons tous et que nous sommes tous sous une contrainte de temps le matin, et parfois les gens apprécieront d'avoir quelques minutes supplémentaires au lit plutôt que de créer un petit-déjeuner », explique Rudin. Gagnez du temps en préparant le petit déjeuner la veille, suggère-t-elle, comme des pots de chia remplis de fruits ou de gâteau aux carottes pour la nuit – « Vous obtenez un légume dans un petit-déjeuner, ce que beaucoup de gens ne le font pas ».

Elle ajoute: « J'adore un petit-déjeuner salé personnellement », dit-elle. L'une de ses recettes est un bol de petit-déjeuner aux haricots noirs avec du tofu brouillé, de la patate douce et de la crème de noix de cajou.

« Je pense que c'est juste que parfois les gens peuvent avoir exclusivement du toast ou du granola, et ils ne réalisent pas que vous pouvez vous amuser tellement avec votre petit-déjeuner. »