La tendance du « fibremaxxing » – augmenter la teneur en fibres de votre alimentation – gagne du terrain depuis un certain temps, et Hugh Fearnley-Whittingstall est là pour cela.
Le chef de la télévision et militant déclare : « Si vous regardez les gens parler de fibres en ligne, et d'ailleurs, je suis très heureux qu'ils le fassent, on se concentre beaucoup sur les noix et les graines – en particulier les graines de chia parce qu'elles sont très riches en fibres.
« Mais l'une des raisons pour lesquelles ils obtiennent un score si élevé et une telle attention est que, par gramme, ils contiennent beaucoup de fibres parce qu'ils sont des ingrédients secs. Alors que les légumes contiennent entre 60 et 80 % d'eau.
« Si vous retirez l'eau (des légumes), ces fibres sont également très, très élevées. »
Si vous mangez beaucoup de noix séchées, de graines et de graines de chia, vous devez ajouter ou boire beaucoup d'eau, ajoute l'homme de 61 ans. Ainsi, même si la tendance à consommer davantage de noix et de graines est bénéfique, il pense que de nombreux légumes riches en fibres sont oubliés.
De plus, les légumes présentent l’avantage supplémentaire de contenir des phytonutriments, des micronutriments, des vitamines et d’autres éléments pour aider à nourrir vos bactéries intestinales.
Alors, pense-t-il que nous sous-estimons tous la quantité de fibres dont nous avons besoin ?
« Je ne le pense pas, je le sais », déclare Fearnley-Whittingstall, qui a créé River Cottage à Park Farm il y a 20 ans cette année. « Environ 6 % d'entre nous consomment 30 grammes par jour, soit plus de 90 % de la population. Ceci est au cœur de la crise de la santé alimentaire. »
S'il est certainement important de manger beaucoup de céréales complètes, de noix et de graines, ce sont les légumes simples et quotidiens, probablement présents régulièrement dans votre magasin hebdomadaire, qui, selon le chef de la télévision, sont les « héros des fibres ».
Dans son nouveau livre, Héros riches en fibresle chef se concentre entièrement sur 12 légumes – petits pois, carottes, brocolis, épinards, choux et chou frisé, tomates, champignons, haricots, chou-fleur, lentilles, poireaux et maïs doux – et comment faire de chacun la star d'un plat de manière savoureuse.
Ce sont des légumes que nous « tenons presque pour acquis », note-t-il : « Tout le monde sait ce qu'ils sont, mais nous ne leur donnons pas le statut de héros qu'ils méritent.
« Ils sont négligés parce qu'ils se cachent à la vue de tous. Je voulais les sortir du fond du réfrigérateur et en faire une superstar. »
Ces nouvelles recettes sont conçues pour être « des repas faciles et sans stress en milieu de semaine, qui sont soit réunis dans une casserole sur la plaque de cuisson, soit dans un grand plateau au four ».
Les pois, par exemple, se trouvent probablement dans tous les congélateurs. « J'adore les cultiver dans mon jardin, explique Fearnley-Whittingstall, » mais comme la plupart, je mange beaucoup de pois surgelés.
« La trempette aux pois écrasés (chauds), qui est probablement l'une des recettes les plus simples du livre, est incroyablement délicieuse et la soupe aux pois et aux nouilles à la noix de coco est une chose tellement facile et délicieuse. »
Alors que les carottes se trouvent dans les réfrigérateurs de la plupart des gens et, avec les pois, Fearnley-Whittingstall affirme que « ce sont vraiment les légumes les plus évidents ».
« Il y a un problème : les enfants ne sont pas vraiment initiés aux légumes frais et ne savent pas à quoi ils ressemblent. Mais tout le monde sait à quoi ressemblent les pois et les carottes !
Mais le légume orange est rarement considéré comme la star du spectacle. Entrez Fearnley-Whittingstall et son curry de carottes et noix de cajou ou ses lasagnes aux carottes.
Incroyablement bon marché et riches en bienfaits au-delà des fibres – comme le bêta-carotène et les antioxydants – on dit que 75 % d’entre nous mangent régulièrement des carottes.
On peut même faire des carottes « en fait plutôt élégantes », dit-il. Une recette est basée sur une idée de Heston Blumenthal et consiste à braiser des carottes avec des oranges et des tomates, « pour qu'elles soient très tendres avec une sauce très riche et piquante et quelques olives, pour lui donner une petite touche umami ».
Les poireaux sont « absolument » sous-estimés, dit-il. Habituellement, il suffit d'être « haché et jeté » dans quelque chose comme une soupe ou la base d'une sauce.
« Mais j'aime vraiment leur texture. » Et le nouveau livre donne des idées pour les utiliser d’une manière que vous n’auriez peut-être pas envisagée auparavant – pensez à la bruschetta aux poireaux et au fenouil ou au curry de poireaux et de pois chiches.
En attendant, acheter des épinards surgelés, dit-il, est « incroyablement utile ». Les feuilles vertes peuvent être cultivées toute l'année et, bien sûr, Fearnley-Whittingstall en cultive lui-même une grande partie, mais il déclare également : « J'aime avoir un peu d'épinards rapides et faciles à gagner. » Utilisez-le dans un plat de saag aloo rôti ou dans un gratin d'épinards et de lentilles.
» Quelque chose dans lequel vous pouvez jeter des épinards est un très bon plat de type gros, moelleux et en sauce. Je les appelle des » bénitiers » » – quelque part entre un ragoût et une soupe. » Pensez au » bénitier » épicé de lentilles, de courges et de légumes verts.
La meilleure façon de lutter contre le problème du manque de fibres est de cuisiner à partir de zéro, estime-t-il.
« Ce que je ne peux absolument pas résoudre, c'est comment aider les gens à manger vraiment sainement s'ils ne cuisinent pas du tout. Nous devons élever une génération qui soit largement capable de préparer un repas sain à partir de rien, si nous ne voulons pas continuer à avoir ce problème massif de maladies liées à l'alimentation. »
Si les jeunes ont dans leur manche des recettes saines et peu coûteuses, le chef affirme que cela donne « une résilience incroyable dans un monde dont nous savons qu'il n'est pas facile pour les enfants à la sortie de l'école ».
« S'ils peuvent cuisiner quelques repas, cela leur donne la chance de prendre soin d'eux-mêmes et de rester en bonne santé, ce qui, à mon avis, n'a pas de prix, peu importe ce que le monde leur réserve. »
Mais l’apport en fibres est important à tout âge.
« Il n'est jamais trop tard pour commencer à améliorer votre alimentation », dit-il. « Plus ils vieillissent, plus il est difficile d'amener les gens à changer leurs habitudes ; il est très difficile d'amener les adultes à changer leurs habitudes, à moins qu'ils n'aient pris la décision d'être prêts à faire les choses un peu différemment. »
