L'écrivaine culinaire à succès Sophie Macfie propose des conseils sur la façon de préparer des repas savoureux et nutritifs en un rien de temps. Par Kate Leahy.
Alors que certains peuvent qualifier les protéines végétales comme le tofu d'ultra-transformées et de fades, la chef et entraîneuse personnelle Sophie Macfie – alias @sophsplantkitchen – affirme que tout est dans la cuisine.
« Savourez-le comme n'importe quel morceau de viande », conseille le jeune homme de 32 ans.
Et avec plus de 1,6 million de followers sur Instagram et 3,3 millions de likes sur Tik Tok, et le lancement de son deuxième livre de recettes, Cuisine végétale de Soph 30 en 30 – un Dimanche fois bestseller – (toutes les recettes contenant au moins 30 grammes de protéines, sur la table en 30 minutes ou moins), elle a pour mission claire de prouver à quel point les plantes peuvent être savoureuses et riches en nutriments. Et comme il peut être simple de l’incorporer à votre alimentation.
« Les protéines sont l'un des macronutriments essentiels dont nous avons besoin dans notre alimentation. Nous avons besoin d'une alimentation équilibrée en protéines, en glucides et en graisses, et nous avons également besoin de beaucoup de micronutriments provenant de la majorité des plantes. C'est l'un des macronutriments les plus rassasiants. »
Voici comment en ajouter plus à vos repas…
Aromatisez votre tofu
« Je dirais qu'un bloc de tofu a l'air assez intimidant, mais rassurez-vous, ce n'est certainement pas le cas. » dit Macfie. « Beaucoup de gens pensent que le tofu est ultra-transformé et que cela est mauvais, mais ce n'est que du soja, de l'eau, parfois il est enrichi de calcium, ce qui est excellent, et d'un peu de sel. «
Et tandis que le mythe populaire suggère que l'ingrédient est insipide, Macfie soutient qu'il suffit de le cuisiner correctement.
« Il peut prendre du goût car il est assez spongieux. Faites-le frire et il devient croustillant. Faites-le frire avec des épices, avec de l'ail, de l'oignon et du gingembre, et il prend ce goût délicieux. Vous pouvez préparer de délicieuses sauces marinades à partir des ingrédients du placard du magasin que vous avez probablement déjà sous la main. Le tofu brouillé peut certainement être plus nutritif que les œufs, et il n'y a pas non plus de graisses saturées, il n'y a pas de cholestérol. Et il est vraiment facile à utiliser. C'est généralement pas si différent de la façon dont vous cuisineriez une poitrine de poulet.
« Assurez-vous d'acheter du tofu extra-ferme, car cela signifie que vous n'avez pas besoin d'en extraire de l'eau ni de le préparer. Vous pouvez simplement le sortir du paquet, le hacher et le jeter dans la poêle », ajoute-t-elle.
Combiner les sources de protéines
La combinaison de sources de protéines végétales est bonne pour la santé intestinale, car elle aide votre flore intestinale à se développer, ainsi que votre apport en fibres, explique Macfie, notant que presque toutes les plantes contiennent des fibres.
« Je combine toujours des sources de protéines végétales dans mes recettes. J'aurai un ancrage protéique qui est une source de protéines végétales un peu plus dense, comme votre tempeh (soja fermenté), votre tofu (caillé de haricots), votre seitan (un gluten de blé), puis vous construisez le reste de l'assiette autour de cela », dit-elle.
« Je pourrais avoir des haricots et une salade qui pourrait avoir comme base une céréale entière, comme du quinoa. Je pourrais avoir une pincée de noix par-dessus. Tous ensemble, vous obtenez ce plat délicieux, en le superposant à différentes sources de protéines végétales. Ce n'est pas seulement délicieux, mais aussi très bon pour la santé. Et vous obtenez toutes ces fibres, ce qui est vraiment important parce que la viande, le poisson et les produits laitiers ne contiennent pas de fibres. C'est quelque chose que nous devrions tous manger. «
Saluez l'humble haricot
Un bon point de départ, dit Macfie, est une modeste boîte de haricots.
« C'est encore mieux si vous pouvez obtenir le mélange de cinq haricots. Ils sont tellement géniaux. Vous obtenez cinq plantes différentes, cinq variétés différentes de haricots. Vous avez des tonnes de fibres et ils sont également riches en protéines et en amidon résistant, ce qui est également excellent pour vos microbes intestinaux », ajoute-t-elle.
Ensuite, il y a la commodité, dit-elle. « Vous pouvez les mélanger dans des salades, ce qui est vraiment bon. Si vous préparez une salade et que vous avez peut-être une salade de poulet ou une salade avec du tofu halloumi, vous pouvez égoutter les haricots et les mettre simplement dans la salade. Ils n'ont pas besoin de cuisson, ils n'ont pas besoin de préparation. La vinaigrette porte la saveur. Vous pouvez également les transformer en sauces crémeuses pour les pâtes », ajoute-t-elle.
Commencez simplement
Il peut sembler irréaliste de procéder à des changements radicaux du jour au lendemain, c'est pourquoi Macfie a quelques suggestions pour intégrer lentement des changements gérables dans votre alimentation.
« La première chose que j'ai appris à cuisiner, c'est un curry de pois chiches et d'épinards. Ma grand-mère m'a appris à le préparer. C'est juste de l'oignon et de l'ail dans une poêle, de la pâte de curry ou un mélange d'épices au curry que l'on peut acheter dans presque tous les supermarchés. Et puis vous entrez avec une boîte de pois chiches égouttés, une boîte de tomates, une poignée d'épinards, faites cuire le tout et voilà. Vous pouvez toujours faire frire du tofu extra ferme avec un peu de sel et de poivre dans un Séparez le moule et servez-le dessus.
Elle ajoute : « Vous n'êtes pas obligé de devenir entièrement végétalien. Vous pouvez simplement préparer quelques repas sans viande par semaine. Voyez comment vous vous en sortez. C'est beaucoup plus savoureux et plus facile que vous ne le pensez. »
Une autre astuce suggérée par Macfie est d'ajouter partiellement des ingrédients à base de plantes à un repas. « Vous pouvez faire un très très bon tour avec une boîte de lentilles si vous mangez de la bolognaise ou si vous utilisez de la viande hachée dans n'importe quoi – utilisez simplement moitié-moitié ou trois quarts de viande hachée et un quart de lentilles. Voyez simplement comment vous vous en sortez. «
Donnez-lui du temps
Des études ont montré qu’il faut du temps à nos papilles gustatives pour s’adapter aux nouveaux aliments et saveurs et qu’elles se régénèrent constamment.
« Lorsque vous commencez à manger différemment – si vous commencez à manger plus d'aliments complets ou moins transformés ou si vous avez l'habitude de manger beaucoup d'aliments sucrés – manger quelque chose qui est stéréotypé sain peut avoir un goût horrible pendant un certain temps. Mais vous devez en quelque sorte persévérer », explique Macfie.
« Je dirais de lui donner au moins quelques semaines. N'essayez pas quelque chose et dites que je déteste ça. Faites-le plusieurs fois par semaine et voyez ensuite comment vous vous sentez. Notre corps n'a pas été conçu pour manger beaucoup d'aliments transformés et beaucoup, beaucoup de viande. Nous devrions manger des aliments colorés, des aliments végétaux colorés, lorsque cela est possible », ajoute-t-elle.
Profitez des avantages
Macfie affirme que manger des repas à base de plantes lui a permis de se sentir infiniment mieux, tant physiquement que mentalement.
« En mangeant des sauces pour pâtes ou des aliments emballés à l'université ou autre, je me sentais paresseuse et malheureuse, et je voulais plus de ma vie. La vie est ce beau cadeau qui nous a été fait et nous voulons nous sentir mieux, nous voulons mieux performer, nous voulons nous montrer pour les autres et pour nous-mêmes », dit-elle.
« Avec les recettes que je crée, il s'agit de nous donner suffisamment d'énergie pour que le mouvement semble possible. Ainsi, produire suffisamment de protéines et manger suffisamment de glucides, et vous savez, intégrer un repas sain et équilibré à base de plantes dans votre rotation hebdomadaire ne fera que vous aider à vous lever ou à soulever des poids. Cela ne provoque pas nécessairement un gain musculaire initial, mais cela vous donne l'énergie et la vitalité nécessaires pour y parvenir. «
