Quand on sait où chercher, il y a un tas de recettes végétaliennes à faible teneur en glucides là-bas.
Manger végétalien est plus facile que jamais, mais certains repas peuvent être un peu lourds en céréales et en glucides.
Avec ces plats à faible teneur en glucides, cependant, vous ne manquerez pas de vraies pizzas ou pâtes!
L’astuce consiste à utiliser des ingrédients riches en protéines et quelques substitutions sournoises pour rendre vos aliments copieux et délicieux.
Attendez-vous à voir beaucoup de chou-fleur sur cette liste. Mais il existe également une tonne de recettes amusantes, comme des pizzas à la farine de noix de coco et même des brownies céto-friendly!
25 idées de recettes végétaliennes à faible teneur en glucides du petit-déjeuner au dîner
1. Tasses à quiche végétaliennes
La quiche n’était probablement pas la première chose que vous aviez en tête en lisant un article végétalien, mais nous y sommes.
Ce ne sont évidemment pas de vraies quiches, mais plutôt une version végétalienne qui utilise du tofu extra ferme et beaucoup d’épinards.
De nombreux régimes à faible teneur en glucides utilisent la quiche parce qu’elle est facile, savoureuse et riche en protéines. Heureusement, cette recette l’est aussi !
2. Riz au chou-fleur mexicain à faible teneur en glucides
Saviez-vous qu’une tasse de riz cuit contient jusqu’à 37 grammes de glucides ? La même quantité de chou-fleur cru n’en contient que cinq !
Le chou-fleur est une centrale électrique pour les végétaliens car il est incroyablement polyvalent. C’est excellent seul, ou il peut être utilisé pour tout faire, de la pizza au riz.
Ce mélange mexicain utilise des oignons, de l’ail et des jalapeños pour le goût, ainsi que beaucoup de poivrons pour une couleur fantastique.
3. Tarte aux bergers végétaliens aux champignons et au chou-fleur
J’ai grandi avec le pâté chinois (enfin, techniquement, le pâté chinois parce que le premier utilise de l’agneau), et c’est à peu près aussi réconfortant que possible.
La base est un délicieux mélange de légumes, de viande hachée et de sauce, et le tout est garni d’une bonne portion de purée de pommes de terre. Qu’est-ce qu’il n’y a pas à aimer?
Bien sûr, étant végétalienne, cette recette demande plutôt des champignons, et le dessus est de la purée de chou-fleur pour la garder agréable et faible en glucides.
4. Nouilles de courgettes au pesto
Les pâtes sont probablement la chose la plus difficile à abandonner lorsque vous envisagez de réduire les glucides. C’est chargé avec le truc mais vaut chaque bouchée si vous me demandez!
Je dois admettre que les nouilles aux courgettes ne sont pas les mêmes que les pâtes. Bien sûr, non ?
Mais si vous suivez un régime pauvre en glucides et que vos envies deviennent insupportables, c’est une excellente alternative.
5. Croûte De Pizza À La Farine De Noix De Coco Vegan
La farine de noix de coco est naturellement sans gluten et contient environ un dixième des glucides tout usage.
Cette recette demande également de la cosse de psyllium, qui est un liant et aide à rendre ce super tendre.
Vous pouvez le remplacer par de la fécule de maïs (deux fois plus) ou des graines de lin si vous préférez.
La meilleure façon de le faire cuire est de cuire d’abord la croûte, puis d’ajouter vos garnitures pendant les dernières minutes.
6. Farine d’avoine Keto facile à faible teneur en glucides
La farine d’avoine est une excellente façon de commencer la journée, mais elle n’est pas très faible en glucides. Même si les glucides sont considérés comme « bons », ils sont encore assez denses.
Pour cette version végétalienne, vous mélangerez de la farine d’amande avec des flocons de noix de coco non sucrés, de la farine de lin, des graines de chia, des fruits de moine et de la cannelle.
La noix de coco vous redonnera une partie de cette texture, et les graines de chia offrent une belle consistance de pudding.
7. Soupe végétalienne au brocoli et au cheddar
Si vous êtes nouveau dans le monde de la cuisine végétalienne, vous n’avez peut-être jamais rencontré de levure nutritionnelle auparavant.
Aussi connu sous le nom de nooch, c’est noisette, ringard et chargé de bonté umami.
Pour rendre cette soupe crémeuse et fromagée, vous utiliserez des noix de cajou trempées, du lait de coco, des oignons, de l’ail, de la nooch et du bouillon de légumes.
Ajoutez le brocoli entier ou haché grossièrement et remuez dans la casserole selon la façon dont vous l’aimez.
8. Tofu pétard croustillant Keto
J’ai essayé le tofu il y a longtemps et je l’ai détesté. C’était pâteux et dégoûtant!
Mais si vous pressez l’excès de liquide et que vous le mélangez à de la fécule de maïs, il deviendra merveilleusement croustillant.
La sauce est pleine de Sriracha, de sauce soja et piquante. C’est du tofu pétard, rappelez-vous !
Le riz au chou-fleur est probablement le meilleur accompagnement pour cela, moins les œufs, bien sûr. Ou, si vous pouvez les trouver, les nouilles Shirataki sont faibles en glucides et très faciles à cuisiner.
9. Bol à salade de légumes à faible teneur en glucides
L’un des moyens les plus simples de rendre les salades plus consistantes consiste à ajouter de la viande et des légumes. Mais comme ce n’est pas une option ici, nous devons trouver d’autres extras délicieux.
Pour commencer, ajouter des épinards à votre bol avec de la laitue augmentera la teneur en vitamines, en nutriments et en fibres.
Ensuite, vous voudrez inclure des noix, des avocats et des légumes à faible teneur en glucides comme les asperges, les poivrons et les courgettes.
10. Salade César végétalienne rapide et facile
La vinaigrette césar végétalienne est un mélange rapide d’avocat, d’ail, de jus de citron, d’eau, de câpres, de sel de moutarde et de poivre.
Mélangez-le avec de la laitue et vous ne saurez pas qu’il est végétalien.
Une chose qui manque, à mon avis, est un élément croquant. J’ajoute toujours une tonne de croûtons à mes salades César.
Au lieu de pain, pourquoi ne pas essayer ces fabuleux oignons croustillants vegan ? Ils ajouteront une couche croustillante indispensable et la saveur est à tomber par terre.
11. Keto-Bowl avec nouilles de konjac et sauce aux cacahuètes
Les nouilles Shirataki, également connues sous le nom de nouilles Konjac, sont ridiculement faibles en calories et en glucides.
Ils n’ont vraiment aucun goût et constituent une excellente alternative aux nouilles plus lourdes.
Pour contrer le manque de saveur des nouilles, vous ferez mariner du tofu dans de l’ail, du gingembre, de la sauce soja et du vinaigre de riz.
Mais ce n’est pas tout! Il y a aussi une délicieuse sauce aux cacahuètes sur le tout.
12. Houmous de chou-fleur super facile
Les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, mais ils sont également assez riches en glucides, ce qui fait du houmous une collation moins qu’idéale.
Mais rappelez-vous ce que j’ai dit sur le fait que le chou-fleur était polyvalent? Ce plat ne fait pas exception.
Je recommande fortement de le faire rôtir avant le blitz, car il ajoute tellement de saveur incroyable.
Cependant, vous le mélangerez avec du tahini, du jus de citron, de l’huile d’olive et des épices, de sorte que vous vous en tirerez simplement à la vapeur.
13. Bouchées de fromage au brocoli végétalien
Le brocoli a un goût assez unique, et il n’est meilleur que lorsque vous le mélangez avec du fromage. Mais le transformer en tots pourrait bien être ma façon préférée de le servir.
Faites cuire le brocoli, puis mixez-le avec l’oignon et l’ail sautés jusqu’à ce qu’il soit grossier. Ajoutez ensuite le tofu, la nooch, la farine de pois chiche, le lin, le sel et le poivre.
Enfin, mélangez du fromage végétalien et faites cuire jusqu’à ce qu’il soit doré.
14. Rouleaux de printemps Keto à l’avocat
La plupart des emballages de wonton préfabriqués ne sont ni faibles en glucides ni végétaliens.
Ils sont généralement faits avec de la farine de blé et des œufs, donc si vous voulez des rouleaux de printemps, vous devrez sortir des sentiers battus !
Les emballages Wonton à base de noix de coco ou de riz sont votre meilleur pari. Le papier de riz est super fin, donc même s’il contient des glucides, ce n’est pas trop.
Pour quelque chose d’encore plus faible en glucides, ces wraps à la noix de coco sont votre meilleure option.
15. Champignons portobello farcis végétaliens à faible teneur en glucides
Les champignons sont terreux, charnus, savoureux et délicieusement rassasiants. Servez-les en accompagnement ou en plat principal ; ne lésinez pas sur le remplissage.
Conservez les tiges et coupez-les en dés, puis faites-les revenir doucement avec l’oignon, l’ail, le romarin et les pignons de pin.
Vous pouvez utiliser des noix si vous préférez, car elles sont un peu moins chères.
Une fois qu’ils sont tendres, vous mélangerez des canneberges hachées, des amandes moulues et de la levure nutritionnelle.
16. Soupe De Citrouille Au Lait De Coco
La citrouille contient beaucoup moins de glucides et de sucres que, par exemple, les pommes de terre ou le maïs. C’est aussi naturellement sucré et purée comme un rêve.
Non seulement cela, mais cela fonctionne, que vous l’aimiez sucré ou avec un peu de piquant.
Par exemple, vous utiliserez du lait de coco pour le rendre crémeux, mais n’hésitez pas à ajouter de la poudre de curry ou du paprika si vous voulez un peu de piquant.
17. Gratin De Chou Au Fromage Vegan
Si vous avez déjà mangé un gratin de pommes de terre, vous saurez qu’il est incroyablement crémeux et chargé de fromage. Pas très végétalien, malheureusement.
Le chou est une excellente alternative aux pommes de terre car il imite les bords croustillants avec toutes ces couches rôties.
Vous remarquerez également une sauce au «fromage» aux noix de cajou d’apparence familière à base de vinaigre de cidre de pomme, de tahini, de levure nutritionnelle, de poudre d’oignon et de poudre d’ail.
18. Recette Vegan Keto pour la soupe au chou-fleur et au curcuma
En plus d’ajouter de jolies teintes jaunes à votre nourriture, le curcuma est un peu terreux, amer et juste un peu poivré.
Et vous aurez besoin de toute cette saveur car le chou-fleur est assez fade. Heureusement, cette soupe mélange également du gingembre, des carottes et du lait de coco.
La meilleure partie, cependant, est le tofu croustillant sur le dessus !
19. Pouding au chocolat Keto
Le pudding au chocolat est une collation et un dessert bien-aimé, mais il est généralement préparé avec de la crème épaisse ou des œufs.
Pour le rendre végétalien, vous aurez besoin d’agar agar, qui est un agent de prise adapté aux végétaliens. De plus, vous utiliserez du vrai chocolat noir !
Assurez-vous simplement d’obtenir du chocolat végétalien, car certains sont faits avec du lait.
De même, lors de l’achat d’un arôme d’orange, il est essentiel que vous obteniez de l’huile. Sinon, le chocolat va saisir.
20. Recette de mijoteuse au chili végétalien facile
Le chili est super facile à préparer végétalien, mais vous devez toujours faire attention aux légumes que vous ajoutez si vous le voulez faible en glucides.
De plus, vous devrez omettre les haricots et le maïs.
Encore une fois, cette recette utilise des champignons pour la saveur et la texture formidable. Mais si vous n’êtes pas fan, essayez plutôt d’ajouter ce tofu de « bœuf » haché.
21. Tomates farcies au four avec pico de gallo et riz de chou-fleur
Si vous cherchez un côté unique pour accompagner vos tacos, vous devez essayer ce plat!
Les poivrons farcis sont la norme, mais j’adore le jus et la saveur ajoutés que vous obtiendrez en utilisant des tomates. Et ils accompagnent parfaitement tacos ou fajitas.
Utilisez le milieu des tomates pour faire un simple pico de gallo, puis mélangez-le avec du riz de chou-fleur et des trucs.
22. La meilleure recette de soupe aux légumes Keto Low Carb
En plus des suspects habituels (oignon, ail et poivrons), la base de cette soupe comprend du chou-fleur, des haricots verts, des tomates en dés et du bouillon.
Si vous n’aimez pas les haricots verts, utilisez du brocoli ou des courgettes. Ou pour quelque chose avec un peu plus de couleur, essayez d’ajouter des dés de courge d’été.
Une astuce astucieuse pour ajouter de la saveur consiste à faire rôtir les oignons, les tomates et le poivron au four jusqu’à ce qu’ils soient légèrement carbonisés.
23. Brownies céto végétaliens
Vous ne croirez pas à quel point il est facile de préparer des brownies au chocolat, denses et dangereusement délicieux, à la fois végétaliens et à faible teneur en glucides.
La gomme de xanthane peut sembler un peu effrayante, mais elle est assez courante dans la pâtisserie et, dans ce cas, elle rend les brownies suffisamment stables pour être tranchés.
Comme pour la recette de pudding ci-dessus, vous aurez besoin de chocolat noir, alors assurez-vous de trouver quelque chose de super noir et sans produits laitiers.
24. Glace au lait de coco Keto Moka
La crème glacée végétalienne utilise presque toujours du lait de coco car elle est légèrement sucrée et délicieusement crémeuse.
Pour cette version moka, mélangez simplement du lait de coco entier non sucré avec de la poudre de cacao non sucrée, du café instantané et l’édulcorant de votre choix.
J’ai ajouté des pépites de chocolat noir pour la texture !
25. Biscuits végétaliens Keto aux pépites de chocolat
Il est presque impossible de faire des biscuits sans farine, mais la farine d’amande est une belle alternative à faible teneur en glucides. Assurez-vous simplement qu’il est super fin et non grumeleux ou granuleux.
Et tu vois ? Voici encore cette gomme xanthane ! Utilisé comme un liant pour garder ces bébés ensemble.
Comme ils ne contiennent ni œufs ni beurre, ils ne s’étaleront pas comme des biscuits ordinaires, alors assurez-vous de les aplatir avec votre main avant la cuisson.
Plus vous les rendrez plats, plus ils seront croustillants.
